こんにちは。
合気道三級のばーやん（@yurumaji_aikido）です。
皆さんは「体幹」ってどんなものか分かりますか？
最近よく聞くようになったこの言葉、大事なんだろうなぁとは思いますが、具体的にどこを指しているのかと言われたら……。
はっきり答えられる人は少ないんじゃないでしょうか。
僕も分かりません(^^;
ただ、たぶん身体の中心をしっかり保つためには必要な部分だということは、何となく分かりますよね。
合気道でも背筋を伸ばして姿勢を正したり、回転の軸を作るためには、体幹が重要（のはず）です。
その体幹についての詳しい記述が、為末大さんのブログにありました。
為末さんは現在、選手時代の試行錯誤を毎週ブログにアップするという挑戦（？）を続けています。
体幹についての記事もその一貫ですね。
あくまで為末さんの経験に基づいた内容なので、広く一般的に定義付けられるものではないかも知れません。
しかし、非常に参考になりましたし合気道にも生かせることがたくさんあったので、このブログでもご紹介したいと思います。
体幹のトレーニング方法についてもご紹介していますので、必ず最後まで読んでくださいね。
体幹とは何か
体幹について書かれていた為末さんのブログ記事はこちらです。
»Dai Tamesue's THINK：私のパフォーマンス理論 vol2 -体幹について-
いくつか印象的な部分を引用しながら、紹介してきますね。
まずは「体幹とは何か」。
体幹と呼んでいるものの具体的な位置は実ははっきりしていない。学術的にははっきりしているのかもしれないが、スポーツの現場ではトップ選手でも具体的な場所を把握していなかった。
マジですか(^_^;)
体幹が強いというのは表面に見えている筋肉の強さのように思えるが、本当に体幹が使えるようになると実はいわゆるシックスパックと言われるような腹筋は緩む。シックスバックだからといって体幹が強いかと言われると、私の経験上さほど相関していなかった。体幹の中心は目に見えにくい。
私のいう体幹の範囲は大腿部の付け根部分から上、おへそより下のあたりが範囲なのだろうと思う。
バランスボールがあって、それを全方向から潰せば空気の逃げ場がなくなり内圧が高まる。（中略）そしてそのバランスボールの中に軸が垂直に立っている。おもちがありその中心に箸を突き立てているとしたら、もちが体幹で箸が背骨だ。
分かるような分からないような……。
少なくともこれらの文章から分かるのは、「腹筋や背筋と、体幹は別物である」ということ。
体幹について紹介している文章やテレビ番組の中には「体幹は腹筋を含めた身体の中心部分」なんて言っているものもありますが、為末さんはそうではないと考えているということですね。
腹筋よりもさらに奥の方にあって、脊椎（背骨）を直接包んでいるもの、というイメージでしょうか。
また、位置としても「大腿部（太もも）の付け根部分からおへそまでの間」ということなので、かなり狭い範囲ですね。
お腹というより、腰骨や股関節の辺りのようです。
体幹はなぜ重要なのか
なぜ体幹がこれほどまでに注目されているんでしょうか。
そこには、あらゆる競技に共通する根本的な理由がありそうですね。
体幹がなぜ重要なのか。それは股関節周辺に最も大きな筋肉が集まっていて、力を生み出す源であり、また上半身と下半身を接続する部分だからだと考えていた。
立位で行うスポーツの場合、力というのは基本的に地面からもらっている。地面に力を加え返ってきた力を伝達することでパフォーマンスを発揮している。
体幹が弱ければ土台が固定されていない砲台のようになり、踏み込んだ瞬間ぐらっと揺らいで十分な力も精度もでない。また地面に力を加えその反力が戻ってきた際にも、体幹が固定されていれば力はそのまま上半身に伝わるが、弱ければ力が途中で逃げる。
これは合気道でも感覚的に分かる部分だと思います。
足が畳から離れないようにするのは基本中の基本ですし、どんな体捌きや足捌きをするにしても、地面（畳）との接点がグラついていては充分な技にはなりませんからね。
腕だけで相手を倒そうとしても無理がありますが、身体の力を上半身にうまく伝えることができると、意外なほど簡単に相手を倒したり制したりすることができます。
他のスポーツなどでもそうですよね。
僕は過去に少しだけバスケットボールをしていたんですが、パスもシュートも下半身の力が無ければ思ったところにボールは飛びません。
逆に、下半身の力を腰→肩→肘→手→指とスムーズに伝えることができれば、腕や手の力はほとんど使わなくても遠くまで正確に飛ばせます。
特に指先は回転をかけたり最終的な調整をしたりすることだけに集中したいので、下半身からの力は不可欠ですね。
野球のピッチングやバッティング、テニスのスイングなんかもそうだと思います。
まずは下半身が動いて、それに連動して上半身が動く。
下半身で生み出された力を上半身にすべて伝えきることで、強力なボールを投げたり打ったりすることができるんですね。
その力の伝達のカギになるのが体幹であるということです。
そりゃどんな競技でも重要視されますよね(^^)
体幹が使えるようになったら、何が起きるのか
それほどまでに重要な体幹ですが、その体幹を使えるようになったら具体的に何が起きるんでしょうか。
身体の使い方はどんな風に変わるんですかね？
体幹に力が入るようになれば何が起きるか。まず肩の力が抜け柔らかくなる。肩や身体の末端部に力が入るのは、中心部でコントロールしきれていないものを調整するために負荷がかかっているからだ。中心でコントロールしきれれば末端は弛緩できる。素人がスキーをやって全身筋肉痛になるのはそういうことで、熟達者になれば入れるべきところに入れた後は、全身遊んでいる。
おおぉ、まさに合気道で理想とする状態じゃないですか……。
手や腕に必要以上の力が入ってしまうのは、体幹が使えていないことが原因（の一つ）だった可能性があるわけですね。
もちろん正確な動作が最低限必要なのは当然なんですが。
ただ、体幹がしっかり使えていれば身体のバランスは間違いなく良くなるでしょうし、姿勢を保ったり回転の軸を作ることも容易になりそうです。
僕も稽古のときには「回転の力を利用して」とよく言われます。
先生や上級者と同じようにやってみるんですが、どうしても出来ないんですよね。
ひょっとしたら技術的な面だけでなく、「体幹が使えているか使えていないか」という違いも大きいのかも知れません。
「体幹は目に見えにくい」そうなので、見た目じゃ分からないからなぁ……。
効果的な体幹トレーニングとは
体幹のようなものはどうしても魔法のように語られがちだが、結局使いこなすためには地道な試行錯誤しかない。
ですよね……(^_^;)
私の結論では極端に言えば、人間の状態は、体幹が使えているか、使えていないかの二種類しない。もし使えていなければ体幹トレーニングは体幹を鍛えているというよりも力を入れるためのコツを探しているのに近い。（中略）その力の入れるきっかけを探すのが体幹トレーニングなのだろうと思う。
つまり、体幹トレーニングとは「体幹を鍛える」というより、「体幹を使うコツを体得する」ためのトレーニングということですね。
一般的な筋トレのように、筋肉を肥大させることが目的ではないようです。
体幹に聞きやすいトレーニングというものはあった。私の経験では、以下の三つが効いた。
１、ハンマー投げの出だしの１、２回転のように、正面を向いたまま少し腰を落として紐のついた重たいメディシンボールをぐるぐる回す練習。
２、デッドリフト・ワイドスクワット
３、メディシンボール投げ
「メディシンボール」というのは、バスケットボールみたいな形と大きさの重いボールです。
ボクサーが腹筋を鍛えるために、お腹の上に落としたりしてるのを見たことないですかね？
あれです。
デッドリフトもウェイトが必要ですからね……。
なかなかハードルが高いトレーニングです。
という訳で、僕は自分の身体だけでできるワイドスクワットを毎日するようになりました。
20 回× 3 セットくらいですけどね。
でも、かなり効きます。
普通のスクワットは太ももの前部分が鍛えられるんですが、ワイドスクワットになると太ももの内側（内転筋）やおしり（大臀筋）に効いていることが分かります。
ワイドスクワットのやり方を簡単に書いておくと、
- 足を肩幅の 1.5 〜 2 倍程度に開く。つま先は 45 度外へ向ける。
- 背筋を伸ばしたまま、息を吸いながら腰を落としていく。
- 膝を前に出さないように腰を落とす。つま先と同じ方向に膝を曲げる。
- 充分に腰を落としたら、息を吐きながら立ち上がる。
という感じです。
腰を落とすときに吸う息は、しっかりお腹に入れてくださいね。
この記事の途中でバランスボールの例えが出てきましたが、まさにそのボールに空気を入れるようなイメージです。
しっかりお腹に息が入った状態でワイドスクワットをすれば、お腹に圧がかかっていることが分かるはず。
体幹を感じるためにも、ここはしっかり意識してくださいね。
もっと詳しいやり方は検索したらたくさん出てきますが、僕は以下のページを参考にしました。
»ワイドスクワットのやり方！内ももを引き締めて美脚に | BEAUTYNATION
»ワイドスクワットの効果を最大限にするやり方【正しいトレーニング方法】 | 美容男子-男性（メンズ）のための美容マガジン
合気道の稽古だけでも、体幹は少しずつ使えるようになってくると思います。
なので「体幹トレーニングは絶対に必要！」というわけではありません。
上達を少しでも早めたい人のための、補助的なトレーニングだと思ってください。
ちなみに僕は毎日やりますけどね(｀･ω･´)
今回の課題
最後まで読んでいただいたあなたへ、今回の課題は以下の通りです！
- 為末大さんのブログ記事全文を読む。
- 体幹トレーニングをするかどうか決める。
- するのであれば、為末さんが挙げた 3 つのうちから 1 つを選ぶ。
- 選んだトレーニングを今すぐ開始する。
デッドリフトをしたいなら、こんなのも販売してるみたいですよ。
今や何でもネットで買えるんだなぁ……。
必ず行動に移してくださいね！
